Известный петербургский ученый рассказал, как дожить до нового пенсионного возраста
В России собираются повысить пенсионный возраст так, что немногие доживут до него в добром здравии. Что делать, чтобы хотя бы попытаться продлить здоровый период жизни, «Доктор Питер» узнавал у Владимира Анисимова, члена-корреспондента РАН, профессора, руководителя отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НМИЦ онкологии им. Н.Н.Петрова.
— Владимир Николаевич, в России увеличивают пенсионный возраст, несмотря на высокий уровень смертности и заболеваемости. Своевременно ли это, на ваш взгляд?
— Если мы хотим увеличить пенсионный возраст, надо поднять, прежде всего, ожидаемую продолжительность жизни поколения, которое рождалось после войны. Это поколение 60-70-х годов, во время того бэби-бума потомство производили дети довоенных, военных и первых послевоенных лет. Они скудно питались с рождения до середины 1960-х годов, точнее, до конца правления Хрущева - страна была бедная, население подчас не доедеало. Нездоровое поколение не может воспроизвести здоровое потомство. А именно дети 1960-х сейчас пополняют ряды пенсионеров.
Развитые страны, на которые мы сегодня равняемся, не так трудно пережили войну и послевоенные десятилетия, у них не было перестройки. И если, как говорят демографы, в последние 160 лет продолжительность жизни в мире росла в год на 3 месяца, то не за счет России. Подсчитано, что если в США число 100-летних будет прибавляться такими же темпами, как это происходит с 2010 года, то в 2050-м оно достигнет миллиона человек (в 2010 году их было 75 тысяч). В Швеции с 1969-го до 2009 года число 100-летних мужчин выросло в 9 раз, женщин — в 40 раз. Если раньше в Швеции удвоение числа 60-летних происходило за 30-40 лет, то сейчас — за 6-7 лет. То есть доля пожилых в этой стране стремительно растет. У нас она тоже растет, но достигла лишь уровня конца 1980-х — начала 1990-х годов (с начала 1990-х — до начала 2000-х средняя продолжительность жизни в стране резко упала, например, в 1994 году средняя продолжительность жизни мужчин составляла 57,4 года). Но не за счет того, что больше становится людей старшего поколения — сокращается численность трудоспособного населения. В РФ в 1991 году доля людей в возрасте 60+ составляла 23,9%, в 2005-м — 24,7%, в 2025-м составит 30,8%, в 2050-м — 36,2%. При этом общая численность населения будет сокращаться. Это, действительно, большая проблема для страны.
Врачи до сих пор вспоминают диалог Татьяны Голиковой с Дмитрием Медведевым в 2010 году, когда будучи министром здравоохранения и социального развития она, отвечая на замечание Дмитрия Медведева относительно увеличения продолжительности жизни в стране, сказала: «У нас количество людей, которые находятся за границей пенсионного возраста, тоже, к сожалению, растёт. Но, с одной стороны, это — к сожалению, а с другой стороны, это означает, что мы должны очень чётко представлять себе, как будет развиваться инфраструктура, обеспечивающая этих граждан».
Сегодня она отвечает за политику в здравоохранении и социальном обеспечении на самом высоком уровне. И от нее зависит, будут ли созданы соответствующие социальные условия не просто для продления жизни, но и для того, чтобы жизнь людей старше 60 лет была здоровой. Это непременное условие для увеличения пенсионного возраста.
— Так стоит ли в России продлевать период трудоспособности, если объективно оценивать общее состояние здоровья людей старше 55 лет?
— С одной стороны, увеличение пенсионного возраста для мужчин само по себе должно приводить к увеличению продолжительности жизни — работающий мужчина дольше живет, особенно образованный, высококвалифицированный специалист в своей профессии.
Но в целом в России эта рекомендация неприменима, все индивидуально. Если посмотреть на график ожидаемой продолжительности жизни по разным странам 2012 года, то окажется, что Россия в нем — на 135 месте (!) с ОПЖ 62 года. В Японии ожидаемая продолжительность жизни – 81,9 год, в Сингапуре — 81,4, в Италии — 80,4, в Испании –— 79,5, во Франции — 79,4. В 2017 году Россия переместилась на 125-е место, несмотря на то, что нам говорят о ее повышении до 71,6 года.
— У нас объявляются регулярные кампании по снижению смертности от заболеваний, оказывающих наибольшее влияние на показатели смертности. Так, например, объявлялся Год сердца, теперь основное внимание призвано уделять онкологии.
— Несмотря на достижения в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у нас по-прежнему выше, чем в Европе, показатели смертности от заболеваний сердца и сосудов, инсультов, как, впрочем, и от травм, хронических заболеваний дыхательной системы, онкологических болезней.
И эту ситуацию сложно изменить, не только потому, что медицинская помощь не на высоте. Здесь большое значение имеют факторы риска, которые влияют на развитие и течение заболеваний. В США, например, проводились исследования по относительному риску смерти от разных причин на так называемых однородных группах населения — 24 года наблюдали за состоянием здоровья 77782 медсестер в возрасте 30-55 лет — как влияют на смертность от разных заболеваний у женщин 5 основных факторов риска преждевременной смерти (курение больше 14 сигарет в день, индекс массы тела больше 25, физическая активность менее 30 минут в день, диета с избытком жира и с низким уровнем потребления фруктов и овощей, орехов, сои, рыбы, волокон, полиненасыщенных жирных кислот, потребление алкоголя более 15 граммов в день). Установлено, что эти факторы составляют 55% от всех причин смерти, 44% — случаев смерти от рака и 72% — от сердечно-сосудистых заболеваний. В другом проекте 123219 медицинских работников наблюдались в течение 30 лет: те, кому удалось скорректировать свою двигательную активность и питание, избавиться от вредных привычек в возрасте 50 лет имели шанс прожить дольше на 14 лет (женщины) и 12,2 года (мужчины).
То есть, человек и сам должен позаботиться о своем долголетии, государство же должно ему обеспечить условия для этого.
— Организм пожилого человека все же больше подвержен развитию заболеваний, опасных для жизни. Как повлиять не на развитие потенциально возможной болезни, а на старение организма в целом?
— Чтобы ответить на этот вопрос существует целая наука — геронтология. И она может дать ответы государству на многие вопросы. Но государством эта наука не востребована.
Уже известно, что максимум 35% общей смертности обусловлено генетическими факторами. Исследования ДНК человека и разных животных показали, что гены старения существуют, но они у всех разные, единого гена старения нет. Так что основные условия, определяющие средний возраст дожития, связаны с факторами окружающей среды.
Подсчитано, что существует около 300 теорий старения. Но, как говорил у Михаила Булгакова Воланд: «Ваша теория и солидна и остроумна. Впрочем, ведь все теории стоят одна другой».
— Сегодня много говорят о влиянии образа жизни на долголетие. При этом единственная долгожительница, в отношении возраста которой у ученых нет сомнений, дожила до 122 лет, выпивала и курила…
— Это не исключение из правил, а доказательство тому, что гены, действительно, ответственны за долгожительство. А что касается образа жизни, то его влияние на продолжительность жизни безусловно. Я имею в виду двигательную активность, питание, световой режим, музыку, вредные привычки... Результаты наших исследований свидетельствуют о том, что очень большое влияние на продолжительность жизни оказывают образование, профессия, доходы.
— Почему, несмотря на то, что мегаполис — вредная окружающая среда для организма, люди живут в нем дольше, чем в деревнях и поселках?
— Тут как раз дело в близости к медицинской помощи. На самом деле негативное влияние большого города на здоровье его жителей уже хорошо изучено. Это транспорт (канцерогены), низкочастотные электро-магнитные поля (50-60 Гц), световое загрязнение (освещение по ночам), сменная работа, фастфуд, алкоголь, гиподинамия...
— К гиподинамии — двойственное отношение. Так что все же лучше — лениться или заниматься спортом?
— Наше исследование зависимости долгожития от занятий разными видами спорта показало, что дольше всех живут люди... богатые. Так, у занимающихся одним из самым дорогих видов спорта — парусным — средний возраст смерти — 77,1 года, до 90 лет и более доживают 18,8% яхтсменов. Следом идут лыжники и пловцы — до 90 лет доживают 15,8% и 10% соответственно, а средний возраст смерти у них 74,6 года. Малоподвижные шахматисты — на одном из последних мест, со средним возрастом смерти — 67,3 года и лишь 5,5% из них попадают в клуб «90+», их обходят даже любители весьма травматичного спорта — хоккея на льду — их средний возраст смерти составляет 67,9, а до 90 лет доживают 6,1%.
Однозначно установлено, что для продления здоровой жизни надо заниматься физкультурой, а не спортом высоких достижений. Например, бегать. Причем, лучше бегать меньше, но чаще. Пробежка по 5–10 минут несколько раз в день на 30% снижает риск возникновения болезней и почти вполовину повышает устойчивость организма к инфаркту миокарда, гипертонии, тахикардии и аритмии. «Бегуны» живут в среднем на три года дольше и на 45% устойчивее к заболеваниям сердца и сосудов.
Но есть и те, кто считает, что ленивые живут долго, и есть даже соответствующие теории, подтверждающие это. Известно выражение Уинстона Черчилля: «Своим долголетием я обязан спорту. Я никогда им не занимался».
— В чем заключается так называемый французский парадокс, его еще называют средиземноморским?
— Да, французы употребляют на 40% больше животного жира, в 4 раза больше масла, на 60% больше сыра и в 3 раза больше свинины, чем американцы, однако смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у них в 2 раза ниже, чем в США. Причина — регулярное потребление натурального красного вина. Опыты показали, что содержащийся в нем ресвератрол оказывает защитное действие и увеличивает продолжительность жизни мышей, содержащихся на высокожировой диете. 1 бокал в день позволяет продлить жизнь без сердечно-сосудистых заболеваний, но однозначно доказано, что крепкий алкоголь канцерогенен для человека, а некоторые антиоксиданты, например бета-каротин, могут провоцировать развитие рака у курильщиков.
В США с 1987 года проводится эксперимент на обезьянах — они получают питание пониженной калорийности и у них достоверно ниже была зафиксирована заболеваемость сердечно-сосудистой системы и рака. Стереотипы питания в разных странах доказывают, что снижение калорийности без недоедания приводит к торможению развития ассоциированных с возрастом заболеваний.
— Ученые, которые открыли молекулярные механизмы, контролирующие циркадные ритмы, получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Как их открытие применимо на практике для продления жизни?
— Джеффри Хол, Майкл Росбаш и Майкл Янг выяснили в опытах на дрозофилах, как на организм влияют циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи, и что циркадные ритмы очень важны для продолжительности жизни. У млекопитающих мутации в генах циркадного ритма становятся причиной преждевременных нарушений репродуктивной функции, увеличения частоты опухолей, ожирения, метаболического синдрома, развития катаракты и саркопении.
В хронобиологии и хрономедицине — науках о биоритмах организма уже доказано, что человек зависим от ультрадианных ритмов (околочасовых), циркадианных (околосуточных) — 24,8 часов, циркасептанных — недельных (7 суток), лунных — 29,4 суток, сезонных — 3 месяца, годовых — 365 суток, солнечных — 11-летних. Маятником в биологических часах оказалось суточное вращение Земли и движение Солнца, Луны, планет и других тел. И все это работает. Например, рожденные зимой жители Северного полушария живут дольше, чем рожденные летом. В Австралии — наоборот. Раньше это связывалось с тем, что у тех, кто рожден зимой, беременность протекала в более благоприятных условиях (летом, осенью). А теперь выяснилось, что это связано с годовым циклом мелатонина.
Сезонные различия секреции мелатонина: лето — длинный день, короткий период секреции мелатонина, зима — короткий день, длинный период секреции мелатонина.
Существует уже несколько теорий по поводу работы часов старения. Над одной из них работали и мы в НИИ онкологии им. Петрова — изучали роль мелатонина как счетчика внутреннего времени.
Мелатонин — гормон, который вырабатывается в эпифизе — шишковидной железе, ее основные функции — регуляция циркадианных и сезонных ритмов, регуляция репродуктивной функции. Этот гормон участвует в синхронизации биоритмов и всех процессов в организме, в том числе в работе гормональной и иммунной систем, влияет на эмоциональное состояние человека, нормализует сон и замедляет старение. Максимальная выработка его наблюдается с полуночи до трёх-четырёх часов в темноте. Даже если вы спите, а в спальне горит свет или включен компьютер или телевизор, секреция мелатонина подавляется. Со временем это способствует преждевременному старению и развитию разных заболеваний, в том числе онкологических.
— Что влияет на работу «солнечных часов старения»?
— Угнетают ночной пик мелатонина: проживание на Севере (белые ночи), сменная работа, Jet lag (трансмеридианные перелеты), постоянное освещение (свет ночью), бессонница.
Голубой свет, излучаемый люминесцентными и галогеновыми лампами, подавляет мелатонин сильнее, чем желтый и белый. Но именно он освещает ночную жизнь мегаполисов так, что человеку даже в собственной квартире сложно создать условия для полной темноты. Cмертность от рака молочной железы у коренного населения Аляски (эскимосов, индейцев, алеутов) выросла в 3 раза с 1969 года. А последние 30 лет в Арктическом регионе увеличилась смертность от рака легких и толстой кишки. Объяснение? В чуме на смену лучине и керосиновой лампе пришло электричество — свет, телевизор, компьютер.
Большие города живут в постоянном полном освещении. Израильтяне наложили карту ночной освещенности на карту заболеваемости раком молочной железы, получили полное совпадение. После этого они сделали тоже самое по 164 странам и тоже получили полное совпадение: риск рака груди и простаты выше в наиболее освещенных ночью местах.
— Может, чтобы избежать риска из-за нарушения биоритмов, достаточно принимать мелатонин в таблетках?
— Сейчас мелатонин продается в аптеках, как лекарственный препарат. Не следует назначать его себе самостоятельно, без врача. Всплески уровня мелатонина могут усугубить, а не устранить циркадианные нарушения ритма. Для естественного продуцирования этого гормона в организме надо есть бананы, грецкие и миндальные орехи, тыквенные семечки, сыр, кукурузу, мясо индейки, курицы, рис.
Чтобы обеспечить физиологичную выработку мелатонина, удлините ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами.
Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Выключайте лампы, телевизор, компьютер в спальне, когда спите. Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером перед тем, как лечь в постель. Если вы просыпаетесь ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем монохромный голубой свет. Бело-голубой, который излучают люминесцентные и галогенные лампы, в 4-5 раз сильнее подавляет выработку мелатонина, чем свет от обычных электрических лампочек. Наиболее безвредное излучение — красное: длина его волны такова, что он практически не вредит нашему здоровью. Поэтому в квартире желательно использовать красные ночники.
13 способов продлить жизнь - рекомендации Университетского госпиталя Женевы
1. Ставьте перед мозгом нетривиальные задачи
2. Ешьте помидоры
3. Женитесь
4. Избавьтесь от будильника
5. Съедайте хлебные корки
6. Игнорируйте общественное мнение
7. Заведите домашнего питомца
8. Полюбите шоколад
9. Обретите веру
10. Изучайте язык, учитесь играть на музыкальном инструменте
11. Слушайте классическую музыку
12. Дружите с солнцем
13. Танцуйте.
Доктор Питер. 9 июня 2018 года
«В моде щас какой-то ЗОЖ»: эксперты назвали главные ошибки в борьбе за долголетие
Как не навредить здоровью, пытаясь продлить жизнь, «КП» рассказали ведущие исследователи и врачи [часть первая]
«Говорят, что пить не в моде, в моде щас какой-то ЗОЖ», - слова из известной песни Сергея Шнурова, написанной несколько лет назад, становятся все актуальнее. Минздрав сообщает, что число россиян, занимающихся спортом, по последним данным выросло до 34%, а употребление табака среди взрослых сократилось на 22%. И хотя у Шнура о ЗОЖ поется с сильной иронией, сейчас это становится действительно модно, престижно, и все большую популярность набирает продвинутый, местами экстремальный вариант: биохакинг. Его последователи выступают за применение новейших методов, доказанных научными экспериментами, но порой еще не признанных официальной медициной. Цель биохакеров — усовершенствовать то, что дано нам природой, чтобы избежать болезней, замедлить старение и в конечном счете продлить активную жизнь. Но, как и всякое рьяное увлечение, обычный ЗОЖ и биохакинг могут иметь побочные эффекты. Как не подорвать здоровье, стремясь к долголетию — о самых распространенных ошибках мы поговорили с врачами и учеными.
ОТ МЫШЕЙ ДО ЛЮДЕЙ
Первая заповедь любого ЗОЖ-подхода — правильное питание. Сейчас на пике моды омолаживающие диеты или как минимум замедляющие старение.
- Строго говоря, продление жизни именно у человека с помощью какого-либо типа питания пока не доказано, - говорит эксперт по бимедицинским технологиям, научный сотрудник лаборатории исследований старения Медицинской школы Гарварда, аспирант Сколтеха, биолог Александр Тышковский. - Мы можем судить о действии диет по лабораторным животным, в первую очередь, по мышам, которые традиционно используются при исследовании различных воздействий на здоровье, в том числе при разработке лекарств.
Самыми изученными с точки зрения влияния на продолжительность жизни сейчас являются три типа диет: низкокалорийная, или CR-диета (сaloric restriction - ограничение калорий, англ.), периодическое голодание (день через день либо другие варианты) и кетодиета, то есть резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров в пище (до 90% получаемой энергии).
- При CR-диете мыши живут в среднем на 20 — 30% дольше, кетодиета продлевает им жизнь в среднем на 14%, а периодическое голодание — всего на 4%, - рассказывает ученый. При этом известно, что в случае переноса на более крупных млекопитающих и особенно на людей «мышиные» результаты, как правило, снижаются. Например, есть данные, что у макак-резусов ограничение калорий дало около 10% прибавки к сроку жизни, хотя и значительно улучшило здоровье, включая сокращение заболеваемости раком. «И CR, и кетодиета снижают уровень воспаления в организме, а также замедляют деление клеток — за счет этого уменьшается риск развития рака», - поясняет Тышковский.
МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ — БОЛЬШЕ АГРЕССИИ?
- Если ограничивать калории с умом, то ничего опасного не будет, - поддерживает CR-диету врач-эндокринолог, научный сотрудник отдела активного долголетия и эндокринологии Национального медицинского исследовательского центра реабилитации и курортологии Валерия Васильева. - Что значит «с умом»? Чтобы проснуться, открыть глаза и просто лежать смотреть в потолок организму нужно в сутки минимум 800 кКал. Меньше этого диеты не рекомендуются вообще. Чтобы умыться, приготовить завтрак и провести день даже без особых физнагрузок женщинам нужно минимум 1200 кКал, а если девушка выше 1 м 80 см — минимум 1400 кКал. Мужчинам самый минимум 1500 кКал, чем выше рост и физнагрузки — тем больше. В целом оптимальная калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от роста, исходного веса и уровня физнагрузки.
- А если урезать калорийность еще больше, чем минимумы, которые вы назвали?
- И при нехватке калорий, и при переходе на кетодиету с резким ограничением углеводов побочным эффектом становится кетоз. Поясню: обычно мы получаем необходимую для жизни энергию из углеводов, а если их ограничивать, то организм начинает брать энергию из запасов жировой ткани. При распаде такого жира образуются кетоны (ацетон). Избыток кетонов ведет к появлению запаха ацетона изо рта, а в целом в организме происходит отравление. Человек, как правило, постоянно хочет спать — поскольку используется непривычный путь получения энергии (не из углеводов. - Авт.), появляется ломота в мышцах. Страдает когнитивная (мыслительная) деятельность, потому что мозгу нужна энергия в первую очередь из углеводов, а не из жиров. Меняется эмоциональный настрой, люди нередко становятся более подозрительными и агрессивными
МНОГОЛИКИЙ СТРЕСС
- В случае ограничения калорий, прерывистого голодания также происходят серьезные изменения гормонального фона, - предупреждает Валерия Васильева. - В первую очередь повышается уровень кортизола, гормона стресса.
- Безусловно, ограничительные диеты вызывают стресс, это достоверно показали опыты на мышах, - подтверждает биолог Александр Тышковский. - Острый стресс приводит к переключению организма с программы роста, запасания и размножения на программу выживания и защиты от повреждений. Это и есть основной механизм замедления старения. Кстати, самый действенный из существующих на сегодня отдельных методов продления жизни (то есть не комплексных, когда сочетаются несколько разных воздействий. - Авт.), подтвержденный у млекопитающих, — это именно замедление роста путем снижения выработки гормона роста. У мышей оно позволило продлить жизнь, в среднем, на 50-60%, что равносильно 150 — 160 годам здоровой жизни у людей. А в сочетании с CR-диетой – и вовсе более чем на 80%!
С другой стороны, если стресс оказывается слишком сильным и долгим — для каждого это определяется индивидуально, то отрицательный эффект начинает преобладать над положительным (см. далее - «Загадка антиоксидантов»). В том числе из-за этого может страдать мозг — вплоть до самоубийства (апоптоза) нервных клеток нейронов из-за критичного для них стрессового воздействия. «Словом, многое зависит от вашего субъективного восприятия: если лично для вас серьезное ограничение калорий, прерывистое голодание или резкое снижение углеводов – это настоящая пытка, тяжелый стресс, то от таких мер, конечно, лучше отказаться, иначе вред здоровью может превысить пользу. Впрочем, даже если эти долгосрочные мучения продлят вам жизнь на несколько лет, оно того стоит?», - говорит исследователь.
В ТЕМУ Загадка антиоксидантов
- Когда мы сталкиваемся со стрессом, в организме, в том числе, образуются активные формы кислорода, которые часто называют также свободными радикалами, - рассказывает Александр Тышковский. - Защиту от них обеспечивают антиоксиданты, вокруг пользы и вреда которых до сих пор немало споров. Исследователи решили проверить все в экспериментах, и выяснилось вот что.
Сначала у лабораторных червей уменьшили выработку фермента-антиоксиданта, в их организме увеличилось количество свободных радикалов, и это привело… к продлению жизни! Такой же эксперимент поставили на мышах — эффект... ноль: не было ни сокращения, ни продления жизни. Хотя риск развития рака при этом у мышей сильно повышался (потому что свободные радикалы ведут к активному мутагенезу, изменяя одно из оснований цепочки ДНК - нуклеотид гуанин). Наконец, усиление антиоксидантной защиты (за счет повышенной выработки антиоксидантного фермента) у мышей также не имело никакого эффекта!
- Вообще, свободные радикалы не только являются следствием внешнего стресса, но и сами по себе активируют стрессовую реакцию внутри организма, - продолжает ученый. – Это то самое переключение организма с программы роста и размножения на программу выживания и ремонта повреждений. Поэтому сначала такой стресс, не будучи слишком длительным, дает благоприятный эффект и может замедлить старение. Однако, когда свободных радикалов становится слишком много, то полезный эффект перекрывается вредным, повреждающим воздействием, с которым организм уже не успевает справляться. Словом, свободные радикалы работают как яды и лекарства: в малой дозе могут быть полезны, в чрезмерной — опасны.
- А что же с антиоксидантами, которые нам предлагают аптеки и супермаркеты в составе биодобавок, кремов и т. п.?
- По всей видимости, эффект от их увеличения сверх нормы на самом деле тот же, что и у мышей, а именно — никакого. Убедительных научных доказательств действия антиоксидантных добавок на сегодня нет.
Продолжение следует. Во второй части материала ведущие исследователи и врачи поясняют, как по последним данным влияет на долголетие снижение и повышение половых гормонов, разные добавки к пище, и какие ошибки чаще всего совершают энтузиасты, увлекаясь бегом и силовыми нагрузками. Читайте в ближайшее время в разделе «Здоровье» на нашем сайте.
Анна ДОБРЮХА Комсомольская правда. 8 июня 2018 года
